Biceps kasları, kolun üst kısmında yer alan kaslardır.
Başlangıç pozisyonu: Bir halteri, avuçlarınız yukarıya bakacak ve kollar gergin şekilde çift elle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız iki yanınızda gergin durmalı. Sırtınızı dik ve başınızı ileri bakacak şekilde düz tutun.
Hareket: Halteri, yarım dairelik bir hareketle yavaşça, kollarınızın ön kısmıyla pazılarınız arasındaki mesafe 5 cm olacak kadar kaldırın. Omuzlarınız dik, kollarınızın üst kısımlarıysa vücudunuzun iki yanında kalsın. Halteri yavaşça yere bırakmadan önce pazılarınızı sıkın.
Öneriler: Omuzlarınızın öne doğru hareket etmesine izin vermeyin, çünkü bu pazılarınızın iyi çalışmasını engeller. Halteri kaldırırken pazılarınızı sıkmaya ve barı aşağı indirirken kollarınızı gergin tutmaya özen gösterin. Bu egzersiz yavaş yapılmalı. Önce hafif ağırlıklar kullanarak başlayın. Form tutmaya başladıktan sonra ağırlıkları artırabilirsiniz. Hareketi yaparken duruşlara özen göstermelisiniz, aksi takdirde omuz ve sırtınızın alt kısmını sakatlayabilirsiniz.
Biceps kasları, kolun üst kısmında yer alan kaslardır.